고구마 효능 16가지와 부작용 정리 요약!

고구마 효능 16가지와 부작용 정리 요약!

고구마 효능 부작용

1. 고구마는 비타민 A 결핍을 예방하는데 도움이 됩니다.

비타민 A 결핍은 특히 개발도상국에서 심각한 문제입니다. 비타민 A 결핍이 건강에 미치는 영향은 심각하며 감염성 질병에 대한 내성 감소, 감염성 이환율 증가, 안구 건조를 포함할 수 있습니다.

고구마는 높은 수준의 베타 카로틴을 함유하고 있기 때문에 비타민 A의 매우 중요한 공급원입니다. 베타카로틴은 간에서 비타민 A로 변환됩니다.

2. 고구마는 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.

고구마의 상대적으로 낮은 혈당 지수는 다른 녹말 식품과 달리 고구마가 혈류로 당을 천천히 방출한다는 것을 의미합니다. 이러한 당의 꾸준한 방출은 혈당이 낮아지거나 높아지지 않도록 개인의 혈당 수치를 조절하는데 도움이 됩니다.

또한 고구마의 섬유질도 당뇨병 관리에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 고구마는 고섬유질 식품으로 I형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

고구마 섬유질의 약 77%는 불용성입니다. 불용성 섬유질은 인슐린 감수성을 촉진하는데 필수적이며, 이는 혈액내 당의 양을 조절하는데 도움이 됩니다.

그뿐만 아니라 고구마는 마그네슘의 중요한 공급원이며, 이것은 II형 당뇨병에 걸릴 위험을 최소화하는 것으로 나타났습니다.

3. 고구마는 스트레스 수준을 관리하는데 도움이 됩니다.

고구마에는 정상적인 신체 기능에 필수적으로 필요한 미네랄인 마그네슘이 상당량 함유되어 있습니다. 마그네슘의 중요한 이점 중 하나는 스트레스와 불안을 줄이는데 도움이 된다는 것입니다. 연구에 따르면 현대 식단에서 마그네슘 결핍이 증가하면 우울증 사례가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에서는 마그네슘 결핍이 월경 전 여성의 우울증을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 마그네슘 섭취의 증가는 외상성 부상 후 불안 및 우울증으로부터 뇌를 보호하는 것으로 나타났습니다. 마그네슘이 감소하면 불안 관련 행동이 증가하고 우울증이 발생하는 것으로 나타났습니다.

또한 마그네슘은 노인의 불면증을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

4. 고구마에는 항염 특성이 있습니다.

고구마에는 상당한 양의 비타민이 함유되어 있으며 이것은 강력한 항염 효능이 있습니다. 자주색 고구마에 대해 수행된 연구에 따르면 식물성 추출물이 체내에서 활성 염증 성분의 생성을 억제하는 능력이 있음으로 밝혀졌습니다.

또한 고구마에는 콜린이 많이 함유되어 있습니다. 콜린의 주요 이점 중 하나는 신체의 염증 반응을 줄여 염증을 줄이는 것입니다. 연구에 따르면 콜린은 신체의 전신 염증 발생을 치료적으로 억제하는데 효과적입니다.

또 다른 연구에 따르면 자색 고구마 추출물에는 결장암 세포의 염증을 예방하고 특정 암세포의 세포 증식을 감소시키는데 필수적인 안토시아닌이 함유되어 있습니다.

5. 고구마는 암을 예방하고 관리하는데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 보라색 고구마는 암 예방 효능이 있습니다. 이러한 고구마는 유방암, 위암, 대장암 등 특정 암 세포의 세포사멸을 유도하여 암세포의 성장을 억제할 수 있는 요소를 가지고 있습니다. 또한 높은 안토시아닌 함량은 위암과 유방암에 긍정적인 효과를 나타냅니다.

또한 고구마의 베타카로틴과 같은 카로티노이드의 존재는 남성이 전립선암에 걸릴 위험을 줄이는데 상당한 영향을 미치는 것으로 보고되었습니다.

6. 고구마는 궤양을 예방하는데 좋습니다.

고구마에는 비타민 B군, 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 베타카로틴이 함유되어 있어 위궤양을 효과적으로 치료하는데 도움이 됩니다. 고구마에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 변을 더 부풀게하고 배변을 용이하게 합니다. 고구마는 가스 형성과 변비를 예방하고 산 형성 및 궤양 발병 가능성을 줄입니다.

또한, 고구마의 추출물에는 신체 내부의 상처 치유에 중요한 자유 라디칼 제거제가 있는 것으로 나타났습니다.

7. 고구마는 심혈관 질환의 위험을 최소화하는데 도움이 됩니다.

고구마의 또 다른 효능 중 하나는 심혈관 질환에 도움이 된다는 점입니다. 신체의 산화는 죽상동맥경화증과 같은 합병증을 일으키고, 이는 차례로 여러 심혈관 질환의 발병으로 이어질 수 있습니다. 고구마 추출물의 높은 폴리페놀이 인간의 산화를 억제하여 심혈관 질환 발병 가능성을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

또 다른 과학적 연구에 따르면 자색 고구마의 높은 수준의 안토시아닌은 관상 동맥 질환의 가능성을 줄이는 능력이 있다고 합니다.

그뿐만 아니라 고구마에는 심혈관 질환의 위험 감소와 밀접하게 연결된 수용성 식이 섬유가 포함되어 있습니다.

8. 고구마에는 항균 특성이 있습니다.

고구마에는 항균 특성이라는 또 다른 이점이 존재합니다. 많은 과학 보고서에 따르면 고구마에는 일정 수준의 항균 활성이 있다고 결론지었습니다. 일부 연구에서는 고구마 잎에서 추출한 성분이 폐렴을 유발하는 박테리아와 장티푸스에 대한 항균성을 가지고 있음을 발견했습니다.

9. 고구마는 머리카락과 피부를 개선하는데 도움이 됩니다.

위에서 언급했듯이 고구마에는 비타민 A가 풍부 합니다. 또한 비타민 C와 비타민 E도 풍부합니다.

연구에 따르면 비타민 E의 섭취는 탈모로 고통받는 개인의 모발 수를 증가시킬 가능성이 있습니다. 비타민 E에는 탈모증의 주요 원인인 산화 스트레스를 줄이는데 도움이되는 항산화 특성이 포함되어 있기 때문입니다.

비타민 C는 광노화 및 과색소침착 치료에 사용할 수 있는 효과적인 피부 치료제로 알려져 있습니다. 또한 비타민 C는 자외선 노출로 인한 산화 스트레스를 중화하는데 효과적입니다. 비타민 C와 E의 조합은 피부암 위험을 줄일 수 있습니다. 그뿐만 아니라 비타민 C는 피부의 주요 구조 단백질인 콜라겐 합성에 필수적입니다. 많은 연구에 따르면 비타민 C에는 항염 효과가 있다고 합니다. 이것은 이러한 비타민이 여드름과 같은 피부 질환을 관리하고 피부의 상처 치유를 촉진하는데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.

비타민 A는 햇빛으로 손상된 피부의 치료 및 관리에 효과적인 것으로 입증되었습니다. 연구에 따르면 비타민 A는 자연 세포 노화 속도를 감소시키고 피부의 광노화를 억제하는데 도움이 됩니다.

10. 고구마는 소화에 좋습니다.

고구마에는 소화뿐만 아니라 장의 건강을 개선하는 것으로 알려진 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 오늘날 사용되는 많은 완하제는 섬유질로 만들어집니다. 즉, 고구마를 섭취하면 적절한 소화를 촉진하는데 필요한 섬유질 섭취가 증가할 수 있습니다. 또한 고구마의 높은 섬유질 함량은 어린이와 성인 모두의 변비 예방에 도움이 될 수 있습니다.

11. 고구마는 혈압 조절에 도움이 됩니다.

고구마의 여러가지 이점 중 하나는 혈압 조절 특성입니다. 고구마는 마그네슘과 칼륨이 모두 풍부하기 때문에 혈압 조절에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 칼륨 섭취가 많을수록 혈압이 감소하여 뇌졸중이나 관상동맥 문제가 발생할 가능성이 감소합니다.

한 연구에서는 신체의 마그네슘 결핍이 고혈압 발병의 위험 요소를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

12. 고구마는 생식 능력을 높일 수 있습니다.

고구마에 함유된 고용량의 비타민 A는 가임기 여성이 생식 능력을 향상시키기 위해 섭취하기에 이상적인 음식입니다. 연구에 따르면 비타민 A는 생식 능력을 향상시키는데 중요한 역할을 합니다.

또한 고구마에는 가임기 여성의 생식 능력을 촉진하는데 중요한 미네랄인 철분이 들어 있습니다. 보고서에 따르면 빈혈 또는 철 결핍은 여성의 불임의 원인 중 하나입니다. 다른 연구에 따르면 철분 섭취가 증가하면 배란 불임의 위험이 감소한다고 합니다.

13. 고구마는 시력에 좋습니다.

고구마에는 많은 양의 비타민 A가 함유되어 있습니다. 우리 대부분은 비타민 A가 시력에 좋다는 것을 알고 있지만, 이 비타민이 어떤 방식으로 시력을 향상시키는지 정확히 알지 못할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 A는 빛 흡수를 담당하는 색소 형성에 필수적입니다. 또한 비타민 A는 망막의 적절한 구조를 유지하는데에도 필수적입니다. 비타민 A가 결핍되면 시력이 나빠지고 야맹증을 유발할 수 있습니다.

또한 각막 건조, 각막 궤양 및 결막을 포함한 다른 안과 질환도 비타민 A 결핍과 관련이 있습니다.

고구마는 비타민 C와 E의 중요한 공급원이기도 합니다. 인도에서 수행된 연구에 따르면 비타민 C 결핍과 백내장 발병 사이에는 상당한 관계가 있는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서는 비타민 C와 E가 모두 눈의 백내장을 유발하는 산화 스트레스 퇴치에 효과적일 수 있음을 발견했습니다.

14. 고구마는 체중 관리에 도움이 됩니다.

고구마의 또 다른 효능 중 하나는 체중 관리에 도움이 된다는 점입니다. 고구마에는 포만감을 증가시키고 체중 조절을 위한 섬유질이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 고구마의 주요 가용성 식이 섬유 중 하나인 펙틴은 음식 섭취를 줄이고 체중 증가를 줄이며 체내 포만 호르몬의 활동을 증가시키는데 효과적입니다.

과학적 연구에 따르면 섬유질 섭취가 많을수록 체중 감소와 강한 상관 관계가 있음이 밝혀졌습니다. 고구마 소비가 증가하면 섬유질 섭취가 증가하여 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

15. 고구마는 기억력 향상에 좋습니다.

연구에 따르면 자주색 고구마에 함유된 안토시아닌은 기억력 향상 특성을 가지고 있습니다. 이것은 안토시아닌의 항산화 특성 덕분입니다.

또한 고구마는 비타민 C와 A의 좋은 공급원이기도 합니다. 두 영양소 모두 면역 기능을 지원하는 데 필수적이며, 이는 특히 감기와 독감 시즌에 중요합니다.

그뿐만 아니라 고구마에는 콜라겐 생성을 돕고 피부와 뼈 건강을 촉진하는 미네랄인 망간이 들어있습니다.

16. 고구마는 기관지염 치료에 도움이 됩니다.

고구마에는 몸을 따뜻하게 하는데 도움이되는 특정 영양소가 있습니다. 이것은 기관지염 및 기타 관련 합병증을 치료하는데 도움이 됩니다. 이러한 긍정적인 효과는 비타민 C, 철분 및 기타 다른 영양소에서 기인할 수 있습니다.

고구마의 부작용 / 주의사항

고구마에는 비타민 A가 매우 많이 함유되어 있습니다. 비타민 A는 과다 섭취시 독성을 유발할 수 있습니다. 그렇지만 고구마의 비타민 A는 주로 베타 카로틴와 카로티노이드로 구성되어 있으므로 비교적 안전합니다. 하지만 아무리 좋은 음식이라도 과다 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 하루에 적당량 적절히 섭취하시기 바랍니다.

고구마에는 옥살산염이 포함되어 있습니다. 이것은 신장 결석인 칼슘 옥살산염 신장 결석의 발병에 기여할 수 있다는 우려가 있습니다. 옥살산염은 과일과 채소를 포함한 많은 식품에서 발견되는 천연 물질입니다. 연구에 따르면 대부분의 경우 옥살산염은 안전하다고 말합니다. 그러나 신장 결석과 관련된 사람의 경우 옥살산염 함량이 낮은 식단으로 변경하는 것이 좋습니다. 이와 관련된 사람은 반드시 전문 의사와의 상담을 하시기 바랍니다.

고구마 100g당 영양 성분

  • 칼로리 : 86 Kcal
  • 총지방 : 0.05 g (0%)
  • 콜레스테롤 : 0 mg (0%)
  • 나트륨: 55 mg (2%)
  • 총 탄수화물 : 20.12 g (7%)
  • 식이섬유 : 3 g (11%)
  • 단백질 : 1.57 g (3%)
  • 칼슘 : 30 mg (2%)
  • 철 : 0.61 mg (3%)
  • 칼륨 : 337 mg (7%)
  • 콜린 : 12.3 mg
  • 엽산 : 11 mcg (3%)
  • 나이아신 : 0.557 mg (3%)
  • 판토텐산 : 0.8 mg (16%)
  • 리보플라빈 : 0.061 mg (5%)
  • 티아민 : 0.078 mg (6%)
  • 비타민 A : 709 mcg (79%)
  • 비타민 B6 : 0.209 mg (16%)
  • 비타민 C : 2.4 mg (3%)
  • 비타민 E : 0.26 mg (1%)
  • 비타민 K : 1.8 mcg (2%)
  • 구리 : 0.151 mg (17%)
  • 철 : 0.61 mg (3%)
  • 마그네슘 : 25.00 mg (6%)
  • 망간 : 0.258 mg (11%)
  • 인 : 47 mg (7%)
  • 셀레늄 : 0.6 mcg (1%)
  • 아연 : 0.3 mg (3%)